Mit diesem Video möchte ich euch die Fitnessübung des Kurzhantel Rudern näherbringen.
Ich persönliche finde die stehende Variante aktiviert deutlich mehr Satellitenmuskelfasern als die Variante mit der Langhantel und/oder die abgestützte Variante auf einer Hantelbank.
Trainiert werden die folgenden Muskeln: Neben dem breiten Rückenmuskel, dieser entspringt rechts und links am Schultergelenk und zieht deine Arme von der Überkopfposition frontal in Richtung deines Rumpfes.
Ist hier auf dein Trapez- bzw. Kapuzenmuskel als auch dein Musculus Deltoideus, pars spinalis bei der richtigen Ausführung des Kurzhantel Rudern beteiligt.
Die Ausgangslage:
Zunächst umschließest du jeweils eine Kurzhantel im Oberhandgriff, hierbei zeigen die Handinnenflächen vom Gewicht weg, bzw. im Hammergriff.
Im Anschluss nimmst du eine aufrechte, hüftbreite Position ein, in welcher du mit leicht gebeugten Knien stehst.
Anschließend beugst du deinen Körper am Hüftgelenk nach vorn und richtest deinen Rumpf fast horizontal zum Boden aus.
Ein leichtes Holzkreuz ist bei der richtigen Ausführung des Kurzhantel Rudern zum Schutz deines unteren Rückens ideal.
Dein Kopf sollte während des gesamten Bewegungsablaufes als Verlängerung der Wirbelsäule dienen, der Blick ist somit in Richtung des Bodens gerichtet.
Die richtige Ausführung des Kurzhantel Rudern:
Ziehe die Kurzhanteln langsam und kontrolliert symmetrisch nach oben bis du das Gefühl hast deine Schulterblätter kontrahieren.
Deine Ellbogen bewegen sich während der gesamten Fitnessübung nah an deinem Oberkörper.
Die maximale Bewegungsamplitude hast du erreicht, wenn sich die Kurzhanteln seitlich von deinem Oberkörper befinden – also sich mit deinem breiten Rückenmuskel in einer Linie befinden.
Nach einem kleinen Moment der Isometrischen Muskelarbeit am oberen Ende der Bewegung die Kurzhanteln wieder langsam, kontrolliert und gleichzeitig zurück in die Ausgangsposition bringen.
Dabei solltest du einatmen, um für die kommende Wiederholung durch das Ausatmen mehr Körperspannung erzeugen zu können. Deine Arme sollten am Ende der Bewegung fast vollständig gestreckt sein.
Welche Übung trainiert Ihr am liebsten, um euren LAT zum Wachsen zu bringen?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Euer Coach Andreas
